Vláknina v potravinách: Kde ji najdete?

Vláknina je důležitá pro správné fungování našeho těla. Zároveň představuje i prevenci pro řadu civilizačních chorob, včetně cukrovky. V jakých potravinách vlákninu najdete? Kolik byste jí za den měli přijmout? Jak ji vhodně doplnit?

Vláknina je svým chemickým složením polysacharid – tedy složený cukr (je tvořena řetězci jednoduchých sacharidů). Proč člověka není vláknina stravitelná, nicméně plní v těle důležitou funkci – ve střevech na sebe váže vodu, bobtná, zvyšuje tak svůj objem, čímž pomáhá k průchodu stolice.

Díky tomu funguje jako prevence zácpy a dalších onemocnění střev (včetně rakoviny tlustého střeva). Naopak nedostatek vlákniny může být jednou z příčin rozvoje řady civilizačních chorob – například cukrovky, obezity, cévních chorob, zvýšené hladiny cholesterolu v krvi.

Kolik vlákniny v potravinách potřebujeme?

Denně bychom měli v potravě přijmout asi 30 až 35 g vlákniny. V České republice však podle odhadů dietologů přijímáme pouze 10 až 15 g vlákniny denně. Jestliže se rozhodnete zvýšit příjem vlákniny, dejte si na čas. Potraviny s vlákninou zařazujte do svého jídelníčku postupně, protože skokové zvýšení příjmu vlákniny se může projevit nadýmáním, plynatostí nebo bolestí břicha.

Potraviny bohaté na vlákninu

Nejvíce vlákniny – asi 45 g na 100 g – obsahují otruby. Z dalších potraviny bohatých na vlákninu můžeme jmenovat fazole, hrách, sóju, pšeničné klíčky, mák, celozrnné pečivo, artyčoky, vločky, čočku nebo sušené fíky.

Ukázkový jídelníček s vlákninou:

• Snídaně: celozrnný chléb, lučina, rajče
• Svačina: Mrkvový salát
• Oběd: Hrachová polévka. Losos na bylinkách a kuskus se zeleninou
• Svačina: Hrst ořechů
• Večeře: Sójové maso na zelenině, rýže